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2週間くらい前に、年始に掲げた目標を、更に具体的にブラッシュアップした形にして掲げ直しました。

※関連過去ログ
 190114(月):目標について更に細かくいろんなことを考えたよ日記【食事編】
 190115(火):目標について更に細かくいろんなことを考えたよ日記【運動&その他編】

で、その内容というのが主に「健康維持を主目的とした減量」というものなんだけど、更にここから2週間くらい食生活を変えてみてわかったことについて、軽くメモっていきたいと思います。

これから、ダイエットをしたいけど、でも出来るかなあ。。。とか思ってる方の励みになればいいかなあと思います。あ、でもぼく自身がまだ本格的に始めてから2週間程度なので、大した結果は出てないです。

因みに、2週間減量と軽い運動をおこなった結果は、下記のとおりです。

 ・体重:-4kgくらい
 ・お腹周り:-4cmくらい 
 ・体調:良くなった

すいません、ざっくりしててwでもまあ、「2週間で」って考えると、まあまあいいほうかも知れませんね。

以下は、あくまで「減量初期段階では」という前提の話ですし、ぼく自身もまだ実践中の身なので、間違っているところもあるかも知れませんが、大きくは外れていないと思います。

別に何食ってもいい

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当然のことながら、1日3食全部ボリューミーなものなんてのは論外だけど、「ダイエット期間中は、アレやコレが食べられない」なんてことはないし、禁止する必要もないと思う。

要するに「1日の総摂取カロリー」が高すぎず、かつ「PFCバランス」に極端な偏りが出なければ、基本何喰ったって構わないということ。(減量初期の段階であれば)

※PFCバランスとは、3大栄養素のバランスのこと

 (P)タンパク質
 (F)脂質
 (C)炭水化物

いろいろ調べた結果、ひとまず「タンパク質」を多めにとり、「脂質を減らす」というのがいいだろうと思った。もちろん、いずれかに極端に振るのではなく、バランスをとる上での「重点の置き方」として。

あと、タンパク質を多めに取ることで、腹持ちが良くなり、一度食べると「お腹が空きにくくなる」というのが実感としてすごくよくわかった。

特に、コンビニで売ってる「4切れの厚焼き玉子」があると無いとで全然違う。

まあ、カロリーもそれなりに高かったりするんだけど、サラダチキン・味噌汁と合わせると鬼に金棒で、お昼に食べれば、夜まで全然お腹が空かなくなる。

血糖値も緩やかに上昇するので、おやつを欲しいともあまり思わなくなる。結果、総摂取カロリーが大幅に減った。

ただ、ぼくはあまりにこの「厚焼き玉子」に頼りすぎてしまい、結局1日トータルで「脂質過多気味」という結果になっていたので、このあたりもちょっと気をつけないといけませんね。

やはり「朝」が脂質多めにとっても問題ない時間帯なので、そこで食べるのがいいのかも。

因みに、カロリーやPFCバランスの管理は、このサイトを使ってます。

■あすけん
 asken.jp/

※アプリもあるみたいです
 https://www.asken.jp/info/3294

DaiGo氏の「ウィルパワーダイエット」にも書かれていたけど、人は「我慢すると1.5倍食べたくなり、我慢できずに食べると2倍食べてしまう」とのこと。

なので、減量における鉄則としては「無理な我慢はしない・欲求と戦わない」ということが大事ということ。ぼくは、食生活は変わったけど、何も無理してないし我慢もしてないです。

とりあえず、ダイエットをこれからおこなう人は必読の書。マジでおすすめ。




「何を食べるか」以上に「食べ方」のほうが重要

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過去ログ、目標の「食事編」でも書いたんだけど、とにかく「よく噛む」ということの重要性を改めて思い知った。

咀嚼回数を増やすことにより消化が良くなり、胃腸への負担軽減になるだけでなく、血糖値の急激な上昇を防止できる。

結果、先述の通り血糖値が緩やかに上昇し、間食の量が劇的に減り、総摂取カロリーが大幅に減った。

そして、10分以上時間をかけて食べることで、少量でもきちんと満腹感を得られる。この感覚に慣れてさえしまえば、よほど過酷な減量でない限り「食べたいものを我慢する」というストレスを感じることはないです。

とりあえず「卵」入れときゃ間違いねえ。

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ぼくが「たまご好き」であることは、このブログでは何度も書いてきているんだけど、たまごって本当にすごくて、ビタミンCと食物繊維以外は殆ど入っている万能フードと言われているんですよ。

で、昔は「コレステロール値が高くなり、動脈硬化や脳卒中などになりやすくなるから食べ過ぎは良くない」と言われていたんだけど、2015年頃にその定説が覆されて、「実はあんま変わらなかった」ということがわかったらしいです。

なので、現在は卵の摂取制限っていうのはなくて、むしろ「最低でも1日2個分くらいは摂取したほうがいい」とさえ言われているみたいです。

ただ、ぼくの場合、先述の「厚焼き玉子」に頼りすぎてしまって、結果カロリーもちょっと高めで脂質過多気味になってしまったので、注意が必要ですね。(卵黄が栄養価高いけど、脂質も多く含まれているので)

ということで、厚焼き玉子は「朝」食べるようにしようと思いました。


いきなりハードな運動や筋トレをやる必要はない

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減量において、運動や筋トレを全くやらないなんてのは論外だと思う。

「運動をしない減量」で体重を落とせても、それは「脂肪が燃えている」のではなく「筋肉が落ちている」という状態なので。

なので、これもよく言われている話だとは思うんですけど、減量って「食事制限」だけではダメで、「運動も必要」って話になるんですよね。両輪無いとダメ。

でも、一口に運動って言ったって、正にそれをしてこないで「食っちゃ寝」してきたからブクブク太ったわけでして、そういう意味では我々は「マイナスからのスタート」となるわけです。

なので、最初からガチガチのハードな運動や筋トレ、ましてやランニングなんてやる必要はないんです。いや、やる必要がないと言うか「むしろ意味がない」と言い切ってもいいと思う。

何故ならば「高負荷の運動に耐えうるだけの筋肉を持ってないから」です。そんな状態で始めても怪我のリスクが高まるだけで、何もいいことがないんです。

特にランニングに至っては、アメフト以上に怪我の発生率が高い上に、食欲を増幅させる作用があり、そのくせ消費カロリーが少ないということで、体力・筋力のない人間がやってもぶっちゃけデメリットしか無いです。

(ランニングは、ある程度鍛えていて筋力もある人が「体力維持」のためにおこなうものであって、痩せるための運動ではないということです)

なので、我々がまず最初にすべきことは「軽い運動(軽い筋トレ)」でいいんです。それよって、まずは体力をつけ、「基礎代謝」を上げていくことを考えるべきでしょう。

初期段階での運動・筋トレで重要なのは「質・分量」ではなく「習慣化」

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今まで運動をろくにしてこなかった人間がいきなりジムに入会して、ガチガチの筋トレやろうとしたりランニングしても続くわけがないんです。挫折する可能性のほうが遥かに高い。

最初は「絶対痩せてやる!」と闘志を漲らせて何回かは張り切っておこなうんでしょうけど、そういう人ほど挫折しやすいと思います。

なので、食事でも運動でも大事なのは

 ・毎日「意識」することを忘れない
 ・毎日「継続」することを忘れない

この2点に尽きる気がします。

ぼくもそうなんですが、とにかく「今まで何もしてこなかった人間が何かを始める」って、それだけでハードル高いわけですよ。でも、今後それを習慣化していかなければいけないってなった時、その入口は簡単であればあるほど「継続しやすく」なります。

なので、ぼくの場合、始めた当初は「朝ラジオ体操とプランクを20秒」だけでした。で、時間があるときや調子いいときにはここに「腹筋10回」を加えていただけでした。

で、2週間くらい経過した今はと言うと、

 ・ラジオ体操
 ・プランク60秒
 ・腹筋20~30回
 ・スクワット10回
 ・腕立て10回

以上を「朝」と「夜」で1セットずつ計2セット出来るようになりました。分量なんてこんなもんでいいんですよ。要するに、サボらずに「継続できるクセをつける」ってことが重要ってことです。

なので極端な話、「腕立てや腹筋を1回」とかでもいいわけです。そのかわりそれを「毎日続ける」ってことの方に重きを置く。質や分量なんてのは、後からどうにでも出来るので。

でもその「自分ルール」もあまりガチガチにしすぎないっていうのが最大のコツで、それが達成されなかった時に「ああ、なんて自分はだめなやつなんだ」って落ち込んで「もうどうでもいいや」と投げ出さないように、初期目標設定はとにかくハードルを下げたほうがいいです。

ぼくの場合は、それが「朝もしくは夜にラジオ体操とプランク20秒」だったということです。

とりあえず、2週間後くらいには、スクワットと腕立ての回数を倍くらいに増やしたいのと、ここに「自宅でも出来る簡単な筋トレ」を加えたいなと思ってます。

※画像引用元 
 https://www.silhouette-illust.com/
 
 

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